Jak wyrzeźbić uda i pośladki? Dzięki tym ćwiczeniom jeszcze zdążysz przed latem!

Są takie momenty w roku, kiedy motywacja do ruchu przychodzi naturalnie – a przygotowania do lata zdecydowanie do nich należą. Uda i pośladki to partie ciała, które szczególnie często stają się naszym celem treningowym. I nic dziwnego – to właśnie one odpowiadają za proporcje sylwetki, ale też za nasze codzienne samopoczucie i sprawność.

Nie trzeba być zawodowym sportowcem, by zauważyć efekty – regularność i dobrze dobrany zestaw ćwiczeń potrafią zdziałać cuda, nawet w kilka tygodni.

Ćwiczenia na uda i pośladki, które naprawdę działają

Przysiady

Nie bez powodu przysiady to podstawa każdego treningu dolnych partii. Angażują nie tylko pośladki, ale też uda, łydki, a przy odpowiedniej technice – również mięśnie brzucha i pleców. Zacznij od 3 serii po 15 powtórzeń i stopniowo zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń.

Wykroki

Wykroki świetnie izolują mięśnie pośladkowe i poprawiają równowagę. Możesz je wykonywać w miejscu lub w wersji "chodzącej". Pamiętaj, by kolano nie przekraczało linii palców stóp – to klucz do uniknięcia kontuzji.

Hip thrust

To ćwiczenie zdobyło popularność wśród trenerów na całym świecie. Polega na unoszeniu bioder w górę z oparciem pleców o ławkę (lub sofę w warunkach domowych). Genialnie aktywuje mięśnie pośladkowe i pozwala na szybką progresję.

Martwy ciąg na prostych nogach

Choć brzmi groźnie, wcale nie musi być trudny. W wersji domowej wystarczą hantle lub nawet butelki z wodą. To ćwiczenie poprawia postawę, wzmacnia tył ud i pośladki, a przy okazji angażuje cały core.

Mostek

Idealne ćwiczenie dla osób początkujących (i nie tylko!). Leżąc na plecach, unosisz biodra do góry, napinając pośladki. Można je modyfikować, dodając np. gumy oporowe albo unoszenie jednej nogi.

Trening to jedno, ale co z resztą?

Nie oszukujmy się – same ćwiczenia nie wystarczą, jeśli na co dzień spędzamy całe godziny w jednej pozycji. Dlatego warto włączyć do rutyny także aktywność spontaniczną: wybieraj schody zamiast windy, idź na spacer zamiast serialu, a w pracy zrób krótką przerwę na rozciąganie. Organizm szybko ci za to podziękuje.

Pamiętaj też o nawodnieniu i zbilansowanej diecie – mięśnie potrzebują składników odżywczych, żeby rosnąć i się regenerować. Nie trzeba rezygnować ze wszystkiego – wystarczy rozsądek i umiar.

Nie czekaj na "idealny moment", tylko zacznij działać dziś. Wystarczą 3-4 treningi w tygodniu, a już za miesiąc zobaczysz różnicę. I co najważniejsze – zrobisz to dla siebie, nie dla plaży. Bo piękne uda i jędrne pośladki to tylko dodatek do zdrowego ciała i dobrego samopoczucia

To też może cię zainteresować: Jak wyrzeźbić brzuch przed latem? Te ćwiczenia mogą zdziałać cuda