Kochasz herbatę? Pij ją z umiarem — nadmiar może utrudniać wchłanianie ważnego pierwiadtka

Na wstępie musimy zaznaczyć: herbata nie jest niczym złym i każdy z nas czasem czuje potrzebę wypicia ciepłego naparu. Ale jeśli pijesz dużo herbaty do posiłków lub należysz do grup ryzyka (młode kobiety miesiączkujące, dzieci, osoby na diecie roślinnej), warto wiedzieć, jak napar wpływa na żelazo w organizmie. Poniżej wyjaśnimy, co mówią badania, jakie mechanizmy stoją za tym zjawiskiem i jak prosto można to obejść bez rezygnacji z ulubionego napoju.

Jak herbata wpływa na wchłanianie żelaza? 

Głównymi winowajcami są polifenole (w tym taniny) zawarte w czarnej i zielonej herbacie. Tworzą one w świetle jelita nierozpuszczalne kompleksy z jonami żelaza, co zmniejsza ilość żelaza dostępnego do wchłonięcia. Efekt jest szczególnie silny dla żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego oraz z wzbogaconej żywności). Badania metaboliczne i kliniczne potwierdzają, że picie herbaty razem z posiłkiem może istotnie obniżyć wchłanianie niehemowego żelaza. 

Kogo najbardziej dotyczy problem? 

Nie każdy musi się martwić. Osoby jedzące dużo mięsa (źródło żelaza hemowego, lepiej przyswajalnego) są mniej narażone, ponieważ herbata wpływa głównie na żelazo niehemowe. Jednak:

• kobiety w wieku rozrodczym, dzieci, weganie i osoby z niskimi zapasami żelaza są grupami najbardziej wrażliwymi;
• populacyjne badania i przeglądy wykazały związek między spożyciem herbaty a gorszymi wskaźnikami żelaza w grupach o marginesowych zasobach żelaza, choć wyniki bywają różne w zależności od populacji i diety. 

Co o herbacie mówią badania? 

W eksperymentach kontrolowanych stwierdzono, że jeden kubek (a zwłaszcza dwa) czarnej herbaty pita w trakcie posiłku może zmniejszyć wchłanianie niehemowego żelaza nawet kilkudziesięcioprocentowo (przy różnych badaniach raportowano znaczne spadki wchłaniania). Dłuższe, obserwacyjne badania sugerują, że regularne picie herbaty do posiłków może wpływać na status żelaza w populacjach o małych rezerwach.

Jednocześnie badania kliniczne pokazują, że efekt na całkowite stężenie hemoglobiny lub ferrytyny w szerokich, dobrze odżywionych populacjach bywa mniejszy. 

Praktyczne wskazówki — jak pić herbatę i nie wypłukać żelaza

pij herbatę między posiłkami, nie podczas nich — odstęp ok. 60 minut przed lub po posiłku znacząco zmniejsza efekt hamujący. Badania pokazują, że godzinny odstęp może przywrócić większą część wchłaniania. jeśli jesz pokarmy roślinne bogate w żelazo (rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty wzbogacone), dodaj źródło witaminy C (cytryna, papryka, truskawki) — witamina C zwiększa wchłanianie niehemowego żelaza i neutralizuje część efektu polifenoli. ogranicz picie bardzo mocnej czarnej herbaty do posiłków; zielona herbata też działa, ale zwykle mniej intensywnie niż czarna. osoby przyjmujące suplementy żelaza powinny odstawić herbatę na godzinę przed i po przyjęciu suplementu, by zapewnić skuteczność leczenia.

Czy trzeba rezygnować z herbaty całkowicie?

Dla większości ludzi — nie. Herbata ma też korzyści zdrowotne (przeciwutleniacze, potencjalne korzyści sercowo-naczyniowe). Problem dotyczy głównie sytuacji, gdy dieta jest uboga w żelazo lub osoba ma już stwierdzony niedobór. W takich przypadkach warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem i rozważyć modyfikacje (czas picia herbaty, dieta bogata w żelazo, suplementacja gdy wskazana).

Przypadkowe raporty kliniczne pokazują, że bardzo duże i długotrwałe spożycie naparów bogatych w polifenole może przyczynić się do rozwoju niedokrwistości u niektórych osób — ale to raczej rzadkie scenariusze wymagające indywidualnej oceny. 

Źródła (wybrane badania):

• Kaltwasser JP et al., Clinical trial on the effect of regular tea drinking on iron accumulation (1998). (artykuł pełnotekstowy dostępny w PMC). 
• Hurrell RF et al., Inhibition of non-haem iron absorption in man by tea and other beverages (1999). 
• Pişkin E. i wsp., Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement — przegląd (2022)
• Castillo-Ruiz M. i wsp., Biological Activities of Tea: Benefits, Risks, and Critical… (MDPI, 2025)
• Nelson M., Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review (2004)